Забота о здоровье

Какие ежедневные привычки вас убивают

Какие ежедневные привычки вас убивают

Возможно, прочитав этот заголовок, вы первым делом подумали о курении — это так, но дело не только в нем. Многие с виду «безобидные» привычки наносят нашему организму серьезный вред, провоцируя развитие хронических заболеваний. Какие? И можно ли это изменить?

Большинство проблем со здоровьем современного человека имеют одни и те же корни. «У разных болезней много общих биологических причин, механизмов и путей развития,— отмечают Дин и Энн Орниш, американские терапевты, авторы бестселлера «Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний». — Это, например, ухудшение кровообращения, постоянный стресс, хроническое воспаление. Оно играет важную роль в развитии почти любой хронической болезни, включая рак, сердечно- сосудистые заболевания, диабет, депрессию и деменцию».

Какие ежедневные привычки вас убивают

Все эти факторы в значительной степени связаны с образом жизни. Итак, какие привычки день за днем вас убивают?

Привычка есть много сахара, жира и мяса

Все эти группы продуктов существенно вредят здоровью. «Избыток животного белка в рационе приводит к образованию интерлейкинов — химических веществ крови, провоцирующих воспаление. Чрезмерное потребление добавленного сахара (а не содержащегося, например, во фруктах) повышает инсулинорезистентность (когда организму приходится вырабатывать все больше инсулина для понижения одного и того же уровня сахара в крови). Она тоже приводит к воспалению, от которого страдают сосуды и артерии всего тела, снижается иммунитет и т.д.», — говорят Дин и Энн Орниш.

Вот почему изменение привычного меню быстро улучшит ваше самочувствие. Сведите к минимуму употребление насыщенных жиров, добавленного сахара и продуктов животного происхождения. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, бобовые, орехи, зелень, цельнозерновые крупы. «Если питаетесь «хорошими» углеводами, клетчатка и отруби насыщают организм до того, как вы получите лишние калории. Например, можно не ограничивать количество яблок: вы насытитесь раньше, чем переедите. Клетчатка и отруби также замедляют скорость всасывания питательных веществ (включая сахар) из кишечника в кровь», — отмечают Дин и Энн Орниш.

Вот ключевые правила оздоравливающего питания по мнению Дина Орниша:

  • Питайтесь в основном растениями («правильными» углеводами и «правильными» белками): овощами, фруктами, цельными крупами, бобовыми, соевыми продуктами, съедайте немного орехов и семечек в максимально натуральном виде — то есть необработанных.
  • Сведите к минимуму или, что лучше, совсем исключите животные белки из рациона и замените их растительными.
  • Избегайте употребления сахара, белой муки, белого риса и других «плохих», быстро перевариваемых углеводов.  
  • Съедайте по 3 г «правильных» жиров (омега-3) в день. Сократите потребление жиров в целом, а особенно «неправильных», таких как трансжиры, насыщенные и частично гидрогенизированные.
  • Составляйте свой рацион максимально из органических продуктов — они вкуснее и при этом содержат значительно меньше пестицидов, способных нарушить работу гормональной системы.

Не знаете, чем заменить привычные блюда? Присмотритесь к вегетарианским и постным рецептам.

Привычка много сидеть

Восемь часов в офисе, два — в транспорте, еще час-полтора — перед телевизором или компьютером дома. Столько времени в среднем современный человек проводит сидя. И тем самым постепенно убивает себя.

Сильнее всего малоподвижный образ жизни вредит сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату — если мы почти «не пользуемся» своими мышцами, они атрофируются, ухудшается подвижность суставов. Также снижение физической активности не позволяет нам эффективно справляться с нервным напряжением, у нас просто не остается возможности завершить цикл стресса.

А еще регулярные тренировки улучшают состав микрофлоры в кишечнике. «От физической нагрузки количество полезных микробов в нем повышается. Умеренная нагрузка значительно увеличивает количество определенных микробов, которые участвуют в образовании веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Они уменьшают воспаление в кишечнике и других органах. А кроме того, помогают предотвратить резистентность к инсулину —  предвестник диабета — и  поддерживают метаболизм», — отмечает Дин Орниш.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, необязательно днями напролет пропадать в спортзале. Постарайтесь как можно больше двигаться  (не садитесь в транспорте, поднимайтесь по лестнице, чаще ходите пешком) и выделяйте каждый день по 30-50 минут на тренировки умеренной интенсивности. Это может быть йога, пилатес, упражнения с эспандерами. Главное, чтобы вам нравился вид активности и занятие длилось не менее получаса. 

Привычка много нервничать

Постоянный стресс — спусковой механизм для многих проблем со здоровьем. «Психологическая реакция на стресс под названием «бей или беги», возникающая в организме во время сильного напряжения или опасности, заставляет нас принимать меры (сражаться) или убегать, чтобы выжить. В это время участок мозга, называемый миндалевидным телом, заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки — вырабатывать гормоны стресса, например адреналин, чтобы у вас было больше энергии. Благодаря его работе напрягаются мышцы, образуя своего рода «бронежилет» на случай нападения. Сосуды рук и ног при этом сжимаются, а кровь густеет и быстрее свертывается, чтобы избежать сильной кровопотери, если произойдет ранение, — объясняют Дин и Энн Орниш. — Однако в наши дни стресс может быть сильным и непрерывным. У вас просто нет шансов восстановиться после одной стрессовой ситуации, потому что тут как тут еще две. Из-за этого реакция «бей или беги» заставляет вашу симпатическую нервную систему постоянно находиться в возбуждении. В итоге тот же механизм, который помогает нам выжить, может навредить или даже убить. Если мышцы все время в напряжении, у вас начинает постоянно болеть спина или шея. При хроническом стрессе сосуды сдавлены и кровь сгущается не только в руках и ногах, но и в сердце и мозге, что приводит к инфаркту или инсульту».

Понятно, что вы не сможете удалить все стрессовые факторы из своей жизни, но вам вполне под силу научиться управлять собственной реакцией на происходящее. «Мы не всегда можем изменить происходящее, однако способны контролировать свои реакции на это куда в большей степени, чем представляется. Да, именно так: не винить ситуацию, а мобилизовать внутренние силы», — комментируют Дин и Энн Орниш.

Освоить все эти навыки позволит ведение дневника (с целью рефлексировать на тему всего происходящего с вами) и регулярная медитация. «С точки зрения регресса хронических заболеваний не помешает всего хотя бы час в день тратить на управление стрессом. При этом у вас есть множество вариантов и для их предотвращения: чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше себя чувствуете. Если вы в целом здоровы, уделяйте этому в качестве профилактики каждый день хотя бы несколько минут. Важна не столько продолжительность, сколько стабильность», — пишут Дин и Энн Орниш.

Полезно будет также заниматься йогой и пранаямой, обладающими антистрессовым эффектом. 

Привычка часто «зависать» в соцсетях

Скроллите ленту Инстаграма в очереди, переписываетесь с подругой в Фейсбуке вместо того, чтобы созвониться или встретиться? От этого вы, конечно, не умрете, однако — увеличите свой шанс «заработать» депрессию и связанные с ней проблемы со здоровьем. «Сегодня мы практически непрерывно общаемся друг с другом в социальных сетях и с помощью различных приложений, но при этом нам одиноко, как никогда, и мы постоянно нервничаем, — отмечают Дин и Энн Орниш. — Кроме того, часы, которые мы тратим на мобильные устройства, сокращают продолжительность концентрации внимания. Исследование, проведенное компанией Microsoft, показало, что среднее время удержания внимания человека с 2000 года (когда появились смартфоны) упало на треть, с 12 секунд до 8. Это меньше, чем у золотой рыбки!»

Чтобы преодолеть эти сложности, попробуйте придерживаться основных принципов цифрового минимализмаи почаще встречайтесь с друзьями (вместо взаимного «облайкивания» в соцсетях). Дин и Энн Орниш также рекомендуют посещать группы поддержки или сообщества по интересам. «Если хотите преодолеть чувство отверженности и собственного бессилия, объединитесь с другими! Беритесь за дело не в одиночку, и тогда — будьте уверены — ваши лучшие намерения станут устойчивыми целями и личными обязательствами», — пишут эксперты.

«Мозг и тело человека недостаточно развиты, чтобы справляться с изобилием и потрясениями XXI века: большое количество животных белков, жиров и сахара в рационе; малоподвижный образ жизни; хроническое эмоциональное перенапряжение. И, конечно, резкое снижение социальных коммуникаций, в итоге — потеря связи с другими людьми, принадлежности к сообществу и любви. Все это часто приводит к непроходящему чувству тоски. В результате всего вышеперечисленного люди несчастливы, к тому же часто эмоционально подавлены и хронически больны», — подытоживают Дин и Энн Орниш.

Источник

25.03.2020