Фитнес и спорт

Почему у вас не получается плыть быстрее и как это исправить

Почему у вас не получается плыть быстрее и как это исправить

Начав плавать в бассейне, каждый новичок вскоре понимает, что, сколько ни старается, не может плыть быстрее. Как это исправить — обсудим с тренерами.

Прежде всего — не расстраивайтесь! Все новички и все самоучки плавают медленно, даже если в целом они неплохо тренированы. Дело в том, что плавание — очень техничный вид спорта. Можно набрать физическую форму на аэробике, в тренажерном зале, на кроссфите, но раз за разом «проигрывать» на дорожке бассейна человеку с явным лишним весом. Если этот человек либо в детстве серьезно занимался плаванием в спортшколе, либо уже какое-то время тренируется с инструктором по плаванию. Похудеть еще не похудел (для этого ведь еще и за питанием следить надо), а вот технику движений и дыхания уже наработал.

«На основе своего многолетнего опыта могу выделить три фактора, из-за которых новичок не сможет проявить свои максимальные скоростные способности, — говорит Сергей Шевко, мастер-тренер направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Это отсутствие рациональной  (правильной) техники;  отсутствие «чувства воды»; отсутствие правильного дыхания».

Как вы видите, все эти качества невозможно наработать не в воде. Более того, их не освоишь, если вас никто не поправляет в процессе освоения.

Как плыть быстрее: техника плавания

Почему у вас не получается плыть быстрее и как это исправить

В интернете полно советов и обучающих видео по разным стилям плавания. Но практика показывает, что научиться плавать технично по книгам или видеороликам не получается.

«Тут важен постоянный чуткий контроль, — объясняет Сергей Шевко. — В плавании очень много тонких моментов, которые сам человек не увидит и не почувствует».

Например, плавание кролем на спине кажется простым: попеременная работа рук и ног достаточно простыми движениями вверх-вниз. Мало кто знает, что даже здесь есть множество тонкостей. Важно соблюдать фазы гребка (ввод кисти в воду под определенным углом, захват воды), пронос руки над водой. Нужно придать телу правильное положение в воде и согласовывать работу рук с ногами.

В брассе, который технически является самым сложным способом плавания, так же есть моменты , которым нужно уделять особое внимание. Это согласованность работы рук, ног и дыхания; амплитуда движения рук и ног. Очень важны фазы гребка (как соединить кисти, когда их развести и согнуть, как вести к животу); фазы движения ногами (в частности, удары пятками в стороны, которые все самоучки норовят сделать вниз). Например, легкое разведение колен при движении ногами или подтягивание их к груди, которое не заметно глазу любителя, ведет к торможению. Вроде бы мелочь, ерунда, но именно такие тонкости мешают в дальнейшем повышать свои скоростные и технические качества.

Как плыть быстрее: «чувство воды»

Для его развития выполняют плавные движения руками и ногами в воде почти без продвижения вперед. Постепенно вы научитесь использовать сопротивление воды для своих целей.

«Важно научиться чувствовать давление воды на разные части конечностей: пальцы, кисть, предплечье, локоть, стопа, голень, бедро, — объясняет Алена Толмачева, мастер спорта по плаванию, тренер по триатлону. — Тогда вы сможете использовать воду как опору, а не будете чисто механически с ней бороться, тратя силы».

Хотя «чувство воды» звучит несколько эзотерически, это вполне реальное ощущение, которое тем лучше развито, чем больше вы тренируетесь в воде.

Как плыть быстрее: правильное дыхание

В плавании крайне важно ритмичное дыхание, синхронизированное с движениями рук и ног. Так как в большинстве стилей лицо пловца в основном находится под водой, нет возможности отдышаться, не потеряв скорость и мощность. Неритмичное дыхание на большой скорости приводит к моментальному закислению мышц и, как следствие, к потере мощности и резкости.

«Сбой дыхания вынуждает организм перейти на аэробный режим энергообеспечения мышц, — говорит Алена Толмачева, — а в нем скорость всегда ниже, чем в анаэробном (силовом). Поэтому упражнения на дыхание — первое, с чего мы начинаем обучение. Учим, в какой фазе гребка поднимать голову над водой для вдоха, когда начинать выдох носом (почти сразу, как опустили лицо в воду), когда продолжить его ртом».

Что важнее: техника плавания или общая выносливость?

Почему у вас не получается плыть быстрее и как это исправить

По мнению тренеров, важны оба эти качества.

«При неправильном выполнении движений — то есть при «плохой технике» — человек тратит большое количество энергии впустую, — объясняет Сергей Шевко. — В этом случае отсутствуют фазы скольжения и расслабления. При низкой общей выносливости человек быстро утомляется, мышцы начинают закисляться в два раза быстрее, и, соответственно, скорость тоже падает».

Многие люди неплохо плавают, не занимаясь с тренером. Но чтобы добиться хорошей скорости, необходимо тренировать и технику, и силу, работать со всеми слабыми сторонами.

Хитрости профессиональных тренеров

«В тренировках для повышения скорости я использую максимальные ускорения на отрезках небольшой длины (от 10 до 25 м) как со стартовой тумбы, так и от бортика, — делится тренерскими приемами Сергей Шевко. — Их нужно выполнять строго на максимальной скорости. Обязательным условием для такой тренировки является большой интервал отдыха между подходами ускорений. Количество подходов не ограничено, но варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Ускорения стоит прекратить при заметном падении скорости! Как вариант, эти ускорения можно и нужно выполнять также отдельно силой рук или ног».

Помимо максимальных ускорений, можно использовать плавание на резине, прикрепленной к бортику бассейна, для преодоления скоростного барьера. Здесь приходится преодолевать сопротивление не только воды, но и резины. Маленькие лопатки на руки хороши для развития скорости; короткие ласты для развития чувства скорости.

Подобные тренировки, как правило, включаются в соревновательный цикл за 2-3 недели до старта.

Кроме того, не забывайте об общефизической подготовке, силовых тренировках и упражнениях на гибкость! «Они дают дополнительный толчок для развития скорости в воде», — убежден Сергей Шевко. При занятиях в зале пловцы используют специальные физические упражнения, которые развивают силу, выносливость и скорость непосредственно в плавании. Эти упражнения выглядят как имитация техники плавания на суше.

Скорость в плавании — результат комплекса тренировок. Именно поэтому так важен тренер, пусть и дистанционно, который поможет привести ваши уроки плавания в систему и правильно распределить время между разными видами упражнений.

Источник

25.01.2020