Фитнес и спорт

Короткая тренировка на ягодицы дома

Короткая тренировка на ягодицы дома

Мы уже рассказывали о том, как накачать ягодицы, тренируясь в зале или со свободными весами. Однако сделать это можно и без фитнес-оборудования: представляем программу тренировок для попы дома</i>.

Можно ли улучшить форму ягодиц тренировками?

В определенной степени. «Анатомию изменить невозможно: у невысоких, коренастых девушек, как правило, шире таз и ягодицы более округлые, а у высоких и стройных — таз узкий и ягодицы более вытянутые, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — И все же форму попы можно скорректировать. Например, немного ягодицы накачать. Придать мышцам тонус, чтобы они выглядели подтянуто, увеличить немного их объем силовой нагрузкой и даже добавить визуально чуть больше округлости за счет работы не только большой ягодичной мышцы, но и средней и малой ягодичных мышц», — отмечает Анастасия Юркова.

Впрочем, тренировки ягодиц дома нужны нам не только из эстетических соображений — прорабатывать эту зону необходимо для здоровья. «Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию. От них зависят осанка, походка и в целом нормальная работа мышц ног. Если ягодицы не в тонусе, очень часто появляются боли в пояснице и спине, — говорит Анастасия Юркова. — Если они плохо работают, передняя поверхность бедра принимает на себя большую часть нагрузки в движении, в ней возникает гипертонус, от этого болят колени».

Увы, большинство из нас ведет сидячий образ жизни, а это вредно для мышц. «Мы оказались в «сидячем обществе», где движения стали роскошью, — пишут Андреас Штипплер и Норберт Регитниг-Тиллиан, авторы бестселлера «Мышцы, как у вас дела?» — Такой образ жизни имеет свои последствия: если мышцы не двигаются, они атрофируются, и ваша индивидуальная аптечка не открывается. Причем по своему филогенетическому строению тела мы по-прежнему остаемся людьми каменного века».

Короткая тренировка на ягодицы дома

Вредит сидячий образ жизни и нашему психологическому настрою. «Если мышечное движение отсутствует, гормоны стресса не разрушаются, от чего страдает психика, повышается риск развития заболеваний. Но проблема заключается не только в этом: тот, кто подолгу сидит, сокращает продолжительность своей жизни», — отмечают авторы книги.

Вывод простой: хотите чувствовать себя хорошо и сохранять спокойствие в условиях пандемии? Тренируйте ягодичные мышцы.

Какими упражнениями и тренировками можно накачать попу?

Самыми разными. «Если ягодицы функциональны и работают хорошо, то практически во всех занятиях они будут хорошо вовлекаться в работу. Но если есть нарушения, то однозначно не стоит увлекаться силовыми тренировками с большим весом и ударными нагрузками типа степ-аэробики, — говорит Анастасия Юркова. — Если ягодицы работают функционально, то для их тренировки хорошо подойдут такие занятия, как бег, ходьба, особенно в гору, коньки, лыжи, велосипед».

В домашних условиях в тренировки на ягодицы эксперты рекомендуют включать упражнениями с собственным весом — выпады, «разножки», приседания, махи ногами и пр. Представляем видеоурок для проработки мышц ягодиц от популярного голливудского тренера Джанет Дженкинс.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Тренировка дома для девушек на ягодицы (ВИДЕО)

В тренировку входит 13 упражнений с собственным весом, направленных на проработку мышц ягодиц и бедер. 

Присед с широкой постановкой ног

Поставьте стопы шире плеч, макушкой тянитесь вверх, втяните живот. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Руки вытяните вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 8 повторов в медленном темпе, затем еще 16 — в быстром.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и бедер. Затем плавно опустите ее вниз, пола не касайтесь. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов. Затем опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение, снова поднимите левую ногу и сделайте 3 энергичных маха в сторону. Выполните 10 таких махов с приседами на левую ногу. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Махи ногами назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Правую руку вытяните вверх, левую — влево. Отведите левую ногу назад и поднимите ее над полом. Удерживайте равновесие, напрягайте пресс, ягодицы и бедра. Затем опустите левую ногу вниз. Повторите движение 25 раз. Затем смените положение ног и рук и сделайте все то же самое на правую ногу.

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки через стороны поднимите вверх, из этого положения плавно наклонитесь корпусом вперед на выдохе, руки опустите к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад, сгибая оба колена до прямого угла. Выпрямитесь и вытяните левую ногу вперед, сделайте 3 небольших маха, поднимая левую ногу чуть вперед и опуская ее ближе к полу. Это один повтор, выполните 16 таких повторов в каждую сторону. Работайте мышцами ягодиц и бедер.

Удар в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка наклонитесь корпусом вправо и одновременно с этим поднимите влево левую ногу, как будто делаете ей удар в сторону. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и спины. Выполните 16 повторов движения в каждую сторону.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Отводя таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Спину сохраняйте ровной, сводите лопатки, руками скользите вдоль бедер вниз. Работайте мышцами пресса и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните 20 повторов.

Подъемы ног из положения «Квадрат»

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Плавно вытяните правую ногу назад и вверх, сохраняя стопу плоской (она «смотрит» в потолок). Затем опустите ее вниз, не касаясь коврика. Это один повтор. Выполните 30 повторов. Затем отведите правое колено вправо, опустите его вниз и снова вытяните ногу вверх. Сделайте еще 10 таких махов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем разноименной руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу, следите за тем, чтобы края таза были симметричны. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем ноги в сторону

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Согните левое колено и отведите ногу в сторону, выпрямите ее, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 таких движений в каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения слегка опустите таз вниз (пола не касайтесь), затем поднимите его вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 15 таких движений.

Попеременный подъем ног из ягодичного мостика

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения вытяните правую ногу вверх, затем начинайте активное движение тазом вверх-вниз. При подъеме таза вверх напрягайте мышцы ягодиц. Выполните по 20 таких движений на каждую ногу.

Разведение ног лежа на спине

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя, руки вдоль корпуса. Плавно разведите ноги в стороны, не отрывая крестец от пола. Затем снова соедините их в верхней точке. Это один повтор, выполните 20 таких повторов.

Возможно, в начале тренировок вам будет сложно поддерживать темп, но это нестрашно — занимайтесь в своем ритме и постепенно дойдете до нужной скорости.   

Источник

05.06.2020