Фитнес и спорт

Как тренироваться бегунам на карантине

Как тренироваться бегунам на карантине

Каждая пропущенная тренировка для бегунов — шаг к потере формы и ухудшению показателей. Но что делать, если у вас пока нет возможности выходить на пробежки в прежнем режиме? Рассказываем вместе с экспертами.

Как быстро бегуны могут утратить форму?

Увы, достаточно быстро. По данным исследований, выносливость без тренировок понемногу снижается уже за 7-10-ый дней.  Так что, если вы не выходили на пробежки, например, с 30-го марта (когда во многих городах стали ограничивать передвижение), то, скорее всего, уже заметно растеряли форму.  

Замедлить этот процесс помогут регулярные тренировки дома.

Как тренироваться бегуну дома, чтобы не растерять форму?

Оптимально сочетать кардио и силовые нагрузки. Самый простой способ поддерживать себя в форме — «поселить» дома беговую дорожку (например, взять ее в аренду на время карантина). Такой возможности нет? Сосредоточьтесь на динамичных упражнениях с простейшим инвентарем. «Если дома есть какое-то дополнительное оборудование, то будет здорово использовать его в тренировочном процессе, — советует Павел Кондрашев, тренер «Бегового сообщества». — Самый простой набор: коврик, гантели, фитнес-резинка — этого уже достаточно. Бегуны смогут делать c этим инвентарем упражнения на разные группы мышц (ног, ягодиц, кора) и прокачать свое тело не хуже, чем это можно сделать в спортзале, оптимально — чередовать силовые упражнения с аэробными: выпрыгиваниями, бегом на месте, динамичными выпадами».

Эксперты также советуют оттачивать отдельные элементы техники бега и выполнять функциональные упражнения. «Например, в тренировках бегуна может помочь кольцевой резиновый амортизатор, один край которого надежно неподвижно закреплен, а другой — поддерживается тазом спортсмена. Имитируя стартовый рывок либо бег на месте с наклоном, спортсмен может поддерживать привычную биомеханику движения, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X-Fit в России—  Еще один вариант: амортизатор можно растягивать ногами в небольшом выпаде, имитируя бег. Так же рекомендую обратить внимание на функциональный тренинг — он обучает качественно двигаться, задействовав всю биомеханическую цепь человека: взаимодействие стабилизаторов и двигательных мышц. При возврате к полноценным тренировкам это улучшит результаты с принципиально новым ощущением и осознанием оптимальности беговых движений».

Дома нет никакого фитнес-оборудования? Не беда. «Можно тренироваться с весом собственного тела, выполняя отжимания, приседания,  динамические и статические упражнения, упражнения на пресс, стопу, гиперэкстензии. Если дома есть кто-то из семьи, привлекайте его к выполнению упражнений, совмещая приятное с полезным», — рекомендует Павел Кондрашев.

Вот упражнения разминки и силовой тренинг для бегунов, которые доступны и дома.  Интервальный бег можно потренировать, спускаясь и поднимаясь в быстром темпе по лестнице в подъезде.

И не расстраивайтесь: карантин рано или поздно закончится, а вы, вернувшись к регулярным тренировкам, сможете довольно быстро восстановить былую форму.

Источник

09.04.2020