Фитнес и спорт

Как получить больше пользы от прогулок

Как получить больше пользы от прогулок

Ходьба — самый естественный для человека вид физической нагрузки. И именно поэтому мы не слишком верим в ее эффективность. Ведь если бы она и правда помогала похудеть и укрепить мышцы, все вокруг были бы стройными и подтянутыми? Но тут все дело в том, как правильно свои прогулки организовать.

То, что ходьба — один из лучших видов фитнеса, доказывают многочисленные исследования. Одно из них в частности показало, что за 12 недель прогулки в умеренном темпе уменьшили жировую прослойку на животе у женщин с ожирением. И увеличили у них потребление кислорода — показатель VO2 max, маркер уровня физической подготовки.

«Ходьба — один из лучших способов контролировать свой вес, — говорит Эми Ротберг, д.м.н., руководитель Клиники коррекции веса Мичиганского университета. — Это аэробная нагрузка, во время которой включаются в работу крупные мышцы и которая доступна и для полных людей».

Еще одно исследование показало, что пятиминутные прогулки в быстром темпе каждые полчаса (опустим сейчас вопрос, кто смог бы гулять в таком режиме) способны снизить уровень глюкозы и инсулина, а также кровяное давление. Доказано, что быстрая ходьба в принципе снижает риск развития гипертонии, помогает регулировать уровень холестерина. А прогулки с друзьями — добавляют к перечисленным бонусом еще и психологический эффект, улучшая качество жизни и уменьшая риск депрессии.

«Ходьба — отличный способ усилить связь между разумом и телом, сосредоточиться на дыхании, провести время на природе, медитируя в движении, снять стресс», — говорит Дэвид Кирш, звездный тренер, наставник Дженнифер Лопес и Кейт Аптон. Он подчеркивает, что этот вид фитнеса будет полезен и для тренированных спортсменов. И по указанной причине, и потому что прогулки в бодром темпе в любом случае повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС) и помогают сжигать калории.

Как получить от прогулок больше пользы?

1. Начните проходить 10000 шагов в день (во многих фитнес-трекерах это предустановленная цель). Но не останавливайтесь на этом. Со временем увеличивайте количество шагов до 15000, потом до 20000 в сутки.

2. Увеличивайте нагрузку. Например, можно спланировать маршрут таким образом, чтобы подниматься в горку. Или выполнять по ходу движения прыжки, выпады, приседания.

3. Ходите минимум по полчаса в день. Если по тем или иным причинам даже это для вас утомительно, для начала разбейте 30 минут на периоды по 10 и «привяжите» их к каким-то полезным и/или приятным вещам. Например, к прогулке с собакой или шопингу. Если в течение 10 минут вы будете двигаться в быстром темпе, это пойдет вам на пользу даже больше, чем медленная получасовая прогулка. Стремитесь со временем начать двигаться 30 минут беспрерывно.

4. Добавьте к ходьбе бег. Если просто гулять скучно, а уровень физической подготовки пока не позволяет выходить на полноценные пробежки. Для начала можно бежать даже 5-10 секунд в течение десяти минут. А со временем сделать ускорения более продолжительными. Благодаря бегу вы не просто станете выносливее. Доказано, что он повышает выброс гормонов, подавляющих аппетит.

Источник

10.02.2020